Bulk Dönemi Nedir?

Bulk nedir?
Vücut geliştirme sporu kendi içinde pek çok spesifik detay barındırıyor. Bilhassa da amaca yönelik
hazırlanan antrenman ve beslenme programları, bu özel sporun temeli. Kısa ve uzun vadeli olarak
gerçekleştirilen bu programlar arasında beslenme ayrıca öne çıkıyor. Ancak baktığınız anda gözünüze
çarpan kas çizgileri sadece kalori kısıtlı diyetlerle sağlanmıyor. Bunun en iyi örneklerinden birde bulk
dönemidir.
Vücut geliştirmenin beslenmeyle ilişkisinde önemli iki aşama bulunuyor: Kas yapmaya yardımcı olacak
şekilde kalori fazlası beslenmek (bulking) ve yağ yakmak için kalori açığı oluşturarak beslenmek
(cutting/definasyon). Elbette bu iki dönem de sporla destekleniyor.

Peki, bulk hakkında bilinmesi gerekenler neler?
Vücut geliştirme sürecini araştıran veya bu sürece dahil olan hemen herkes bulk dönemi tabiri ile
karşılaşmıştır. Bulking, kilo alma ve kas kazanmanın amaçlandığı bir dönemdir. Bulk dönemi,
sporcuların maksimum kas kazanımı sağlamak için vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori
tükettiği bir süreci ifade eder. Bu dönem, vücuttaki kas oranını artırmak üzere hızlı bir şekilde kilo
almaya dayanır. Ancak beslenmenin fazla kalori alımı ile ilerlediği bulk dönemi, kas oluşumunu teşvik
eden bir antrenman programı ile birlikte yürütülmelidir.
Kas oluşumunu daha çok artırdığı için bulk döneminde genellikle yüksek kalorili yiyecekler tüketilir.
Bulk dönemi “Dirty Bulk” ve “Clean Bulk” olmak üzere iki şekilde yapılır. Clean Bulk, daha sağlıklı
besinlerin tüketildiği ve yağ alımının en aza indirgendiği bulking şeklidir.

Bulk Dönemi Ne Zaman Başlar?
Sporcuların günlük alması gerekenden daha fazla kalori aldığı bulk dönemi, beslenme düzenindeki
değişim nedeniyle çoğunlukla sezon dışında yapılır. Bulking, sıklıkla dört ila altı ay arasında tekrarlanır.
Kas kazanımı için kilo alınan bu dönemde, hedefe yönelik antrenman programları aynı şekilde
uygulanmaya devam edilmelidir. Bulk dönemi ile birlikte alınan ekstra kaloriler, ağırlık çalışmaları
sırasında kas kütlelerini ve gücünü artırmak için vücuda gerekli olan enerjiyi sağlar.
Bulk dönemine başlama zamanı, vücut yağ oranı ile doğrudan ilişkilidir. Yağ oranı düşük birine kilo
aldırmak, zaten kilolu ve yağ oranı yüksek olan birine kilo aldırmaktan daha sağlıklıdır. Bu sebeple
vücut geliştiriciler, bulk dönemi öncesinde genellikle zayıflamayı beklerler. Vücut yağ oranının
erkeklerde yüzde 10’a, kadınlarda ise yüzde 20’ye veya daha azına ulaştığı dönem, bulking’e başlamak
için ideal zaman olarak düşünülebilir. Ancak yine de bu zamanın tayini kişinin mevcut sağlık,
antrenman ve beslenme durumuna göre değişiklik gösterebilir.

CLEAN BULK NEDİR?
Clean bulk (temiz bulk), kişinin alması gereken fazla kaloriyi sağlıklı yiyeceklerle almasını ifade eder.
Kas kazanımı için bilinçli kilo alma dönemi şeklinde ifade edilebilen olan bulk döneminde, beslenme
seçimleri önemli sonuçlar doğurur. Çünkü bu dönemdeki beslenme şekli, kişilerin sağlığında kalıcı
etkiler bırakabilir. Bulk dönemindeki bu etkilerin çoğunlukla olumlu ve işe yarar olduğu beslenme
şekli, “clean (temiz) bulk” olarak adlandırılır.
Bilindiği gibi kas kütlesinde artış sağlamak için vücudun yağ değil, protein ve karbonhidrat ağırlıklı
beslenmesi gerekir. Bu da kişileri doğrudan clean bulk adlı beslenme şekline götürür. Clean bulk adı
verilen beslenmede ağırlıklı olarak proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar yer alır.
Daha genel bir ifadeyle clean bulk, bütün temel gıdaları beslenme programına dengeli bir şekilde
dahil edilmesidir. Fakat yüksek kalorili ve şekerli gıdalar da bu rutinde az miktarda yer alabilmektedir.
Clean Bulk’ta Tüketilebilecek Besinler
 Yağsız proteinler (tavuk ve balık vb.)
 Sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı ve fındık ezmesi vb.)
 Baklagiller (nohut ve fasulye vb.)
 Nitelikli karbonhidrat kaynakları (yulaf ve kinoa vb.)
 Nişastasız sebzeler (kuşkonmaz ve kabak vb.)
 Ispanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
 Meyve çeşitleri
Clean Bulk’ta Uzak Durulması Gereken Besinler
 Boş kalori alımına yol açan işlenmiş gıdalar
 Yağlı proteinler
 Doymuş yağ zengini gıdalar

DİRTY BULK NEDİR?
Dirty bulk (kirli bulk), bulk döneminde hedeflenen kalori alımını özel beslenme grupları ile
sınırlandırmayan bir beslenme şeklidir. Kirli bulk’ta tüm yiyecek grupları herhangi bir sınırlama
olmadan tüketilir. Temiz bulk’ta olduğu gibi işlenmemiş gıdalara yönelmek gibi doğrudan faydalı
tercihler kirli bulk’ta bulunmaz ve bu beslenmede sporculara hiçbir yiyecek yasaklanmaz.
Dirty bulk’ta asıl amaç, vücut kütlesini artırmak için amansızca -daha doğrusu tolere edilebilecek
kadar- yemek yemektir. Temiz bulk’a kıyasla daha kötü bir beslenme şeklini ifade eden kirli bulk,
çoğunlukla kısa dönem içinde çok hızlı kilo alması gereken bireysel oyuncular ve takım oyuncuları
tarafından uygulanır.
Ancak dirty bulk, uygulayıcıları için kısa ve uzun vadede birçok risk taşımaktadır. Aşırı yağ alımı,
halsizlik, kan değerlerinde anormallik ve hatta tip 2 diyabet dahi bu riskler arasında bulunur. Bu
beslenme modelinde hiçbir yiyecek yasak olmasa bile, fazla miktarda tüketildiğinde sağlık için
olumsuz olabilecek besinlerden kaçınılması gerekir.

Bulk Dönemi Beslenme Düzeni Nasıl Olmalıdır?
Bulk döneminde günlük alınması gereken kalorinin yaklaşık yüzde 15 oranında artırılması gerekir.
Örneğin; günde 3000 kalori alınıyorsa, bulk döneminde günlük ihtiyaç günde 3450 (3.000 x 0.15 =
450) kalori şeklinde güncellenmelidir. Ancak artırılan kalori çoğunlukla maksimum 500 kaloriyle
sınırlandırılır. Bu kalorilerin hangi tür besinlerden alınacağı, clean bulk veya dirty bulk beslenme
modellerine göre değişir.
Bulking döneminden cutting dönemine, yani kilo alma döneminden yağ yakma dönemine geçişte
günlük kaloriyi yaklaşık yüzde 15 oranında azaltmak gerekir. Örneğin, 3450 değerinde olan günlük
kalori alımı 2900 kaloriye düşer. Kas kazanımı için uygulanan bu planda, kas kaybetmemek veya aşırı
vücut yağı kazanmamak için her iki aşamada da vücut ağırlığının haftalık olarak yüzde 0,5 ila 1’inden
fazlasını kaybetmemeye veya kazanmamaya dikkat etmek gerekir.

Bulk Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Bulk döneminde boş kalori alımından uzak durmak büyük önem taşır. Vücut yağ oranını artırırken kas
kazanımı için fayda sağlamayacak besinlerden kaçınılması gerekir. Dolayısıyla bulk döneminde
besinleri ve kalorilerini iyi bir şekilde araştırmak çok önemlidir. Özellikle sporcu olmayan kişilerin
bulking uygulamaması, uygulamak isteyen sporcuların ise bir uzmanla çalışması olmazsa olmaz
konuların başında gelmektedir.
Ayrıca;
 Sık aralıklı tüketim yapmak: Bulk döneminde tüketilecek gıdaları sık aralıklarla tüketmeye dikkat
edilmelidir.
 Öğün atlamamak: Öğünlerin arasını açmamak, bulk döneminde bilhassa kan şekeri için
önemlidir. Çünkü beslenmeyi uzun aralıklara bölmek kan şekerinin aniden oynamasına neden
olup metabolizmaya zarar verebilir. Bu da ideal kilo alım sürecini olumsuz etkilemektedirr.
 Bol su içmek: Bulking’de sıvı alımını da kesinlikle aksatmamak ve bol su içmek gerekir.
 Aşamalı olarak kilo almak: Bulk dönemindeki kilo artışının aşamalı bir şekilde gerçekleştirilmesi
hedeflenen değişim için en önemli koşulu oluşturmaktadır.
Bulk Döneminin Sağlığa Etkileri Nelerdir?
Bulk dönemi hem kilo alıp hem de vücudunu geliştirmek isteyenler için oldukça etkilidir. Sık sık
egzersiz yapıldığından vücut hep enerjik olur. Sağlıksız bir biçimde kilo alınmaz. Tüketilen gıdaların
kalorilerinin düzenli takibinin yapılması, yağ oranını artıran ve kas oranını düşüren gıdalardan uzak
durulması gibi hususlar bulk döneminin sağlığa etkileri arasındadır. Bu dönemde uzmanlardan yardım
almak, beklenmeyen durumlarda doktora danışmak, sağlığa uygun diyet listelerinden faydalanmak
ise son derece önemlidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Gizlilik Politikası  - Mesafeli Satış Sözleşmesi

Me Training Club mobil uygulamamızı hemen indir.

X