Definasyon Dönemi Nedir?

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenlerin en çok aşina oldukları terimlerden biri, definasyon dönemidir.
Definasyon İngilizce bir kelimedir ve netleştirme, belirgin hale getirme, vurgulama anlamı taşır.

Peki vücut geliştirme özelinde definasyon nedir?
Vücut geliştiriciler için ise definasyon kasların belirgin hale gelmesi, parçalanması ve her bir kas
dokusunun hatta damarların net bir şekilde görünmesi olarak açıklanabilir. Özellikle profesyonel
sporcular yarışma öncesi definasyon dönemine girer. Definasyon döneminde önemli olan vücut yağ
oranını düşürmeye yönelik hazırlanan yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile yağ yakımını
arttıran dayanıklılık antrenmanlarıdır.

Definasyonu, geliştirdiğimiz kasları daha net gösterebilmek için girdiğimiz bir yağ yakma süreci olarak
da düşünebiliriz. Vücut geliştirmeciler yarışma öncesinde uygularken, amatör sporcular da özellikle
yaz aylarına yaklaşırken definasyon yapmaya başlarlar.
Özellikle vücut geliştirme (bodybuilding) içinde sürekli olarak “bulking” ve “definasyon” dönemleri
görülür. Genellikle bulking döneminde elde edilen kas kütlesini daha da belirgin hale getirmek için
definasyon diyeti yapılır. Ancak profesyonel vücut geliştirici değilseniz böyle 2 dönem halinde
çalışmak zorunda değilsiniz. İyi bir antrenman programı ve doğru beslenme ile bir yanda kas gelişimi
sağlayıp diğer yandan yağ yakabilirsiniz. Hatta profesyonel sporcu olsanız dahi kas kütlenizi artırırken
yağ yakımına devam etmek mümkün.

Definasyon Dönemi Nedir?
Definasyon dönemi, vücut yağ oranının %10 veya daha altı seviyelere indirilmeye çalışıldığı, yenilen,
içilen ve yapılan her şeye dikkat edildiği bir dönemdir. Başta oldukça zorlu görünse de sonunda elde
edilen sonuçlarla verilen emeğin çok net görüldüğü bir dönemdir.

DEFİNASYON NASIL YAPILIR?
Önce antrenman sırasında yapman gerekenlerden başlayalım.
Eğer yalnızca ağırlık kaldırıp kas kütlenizi büyütmeye çalışıyorsanız yanlış yoldasınız. Ağırlık
antrenmanları kaslarını güçlenmesine ve kas liflerini gelişmesine yardımcı olur ancak üstlerini
kaplayan bir yağ tabakası varsa istenilen vücuda ulaşmak beklenenden çok daha uzun sürebilir. Bu
süreci kısaltmak istiyorsak kas kütlesini arttıran ağırlık antrenmanlarına ek olarak yağların erimesini
sağlayan yağ yakıcı kardiyo antrenmanları eklenmelidir. Özellikle kısa sürede hızlı kalori yakımı
sağlayan HIIT antrenmanlar egzersiz programına dâhil edilebilir. HIIT antrenman; kısa sürede yüksek
yoğunlukta performans harcanan bir antrenman türüdür. 20-25 dakikalık bir sürede tamamlanan bir
HIIT antrenman, vücudundaki bütün enerjiyi kısa bir sürede harcadığından diğer egzersiz türlerinden
çok daha hızlı kalori yakımı sağlar ve antrenman sonrasında metabolizma hızının yükselmesine de
yardımcı olur. Kısacası 1 saatlik bisiklet sürme veya 2 saatlik ağırlık kaldırma sırasında yakılacak bütün
kalori 20 dakikada yakmaya olanak sağlar.

Definasyon Yaparken Nasıl Beslenilir?
Vücut geliştirme sporunda elde edilen kasların tam anlamıyla görülebilmesi yani parçalı bir görünüm
kazanabilmesi için vücut yağ yüzdesinin %10’ların altına düşmesi gerekir. Buda düşük yağ oranlı
definasyon diyeti olarak tanımlanan özel bir diyet ile mümkündür. Bu diyette karbonhidrat ve yağ
miktarı kısıtlanır. Günlük enerji miktarının neredeyse %40’ı proteinlerden, %30’u yağlardan ve %30’u
da karbonhidrattan sağlanır. Karbonhidrat çeşidinin sebze, meyve ve tam tahıllı kompleks
karbonhidratlardan seçilmesi oldukça önemlidir. Basit şeker içeren tüm gıdalar diyetten çıkarılır. Kan
şekerinin düzenlenmesini sağlamak için öğünlerin dengeli olmasına dikkat etmek gerekir. Kahvaltı,
öğle ve akşam yemekleri ara öğünlerle desteklenerek vücudun aç kalması önlenebilir.

 Protein, definasyon dönemine uygun besinler listesinin başında gelir. Diyetin en az %40-45’i
proteinden oluşmalı. Protein açlık hissinin önüne geçip ihtiyaçtan fazlasının yenmesini
engellerken aynı zamanda kasların gelişmesine de yardımcı olur. Yumurta, peynir, et, balık,
tavuk, nohut, fasulye ve mercimek gibi besinler, kaliteli protein kaynaklarının başında gelir.

 Antrenman öncesi ve sonrasında protein bakımından zengin besinler tercih etmelidir.
Kasların onarımı ve yeni kasların sentezi için vücut proteine ihtiyaç duyar. Antrenmana
başlamadan 30-45 dakika önce sağlıklı atıştırmalık içeren bir ara öğün iyi bir seçim olabilir.
Ara öğün tüketmekte zorlanıyorsak antrenman sonrası whey protein içeren bir shake
tüketilebilir. Antrenmandan sonra da mutlaka proteinden zengin bir ana öğün ile vücut
desteklenmelidir.

 Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı gıdalar tercih edilmelidir. Kas gelişimini destekleyen
ve sindirimi uzun sürdüğü için kan şekerini düzenleyen yulaf, kinoa, chia tohumu, tam buğday
ekmeği gibi tahıl ürünleri öğünlere eklenebilir. Vitamin ve mineraller açısından zengin olan
kompleks karbonhidratlar definasyon diyeti için kaliteli bir enerji kaynağıdır.

 Lifli gıdalar definasyon yaparken yardımcı olacak önemli besin gruplarından biridir. Bu gıdalar,
mineral ve vitaminlerle vücudunu dinç tutarken aynı zamanda sindirim sisteminin daha iyi
çalışmasına da yardımcı olur. Örneğin; kahvaltılarda tüketeceğiniz yulaf veya salatalara
ekleyeceğiniz birkaç kaşık kinoa, iyi birer karbonhidrat kaynağı olduğu gibi lif açısından
oldukça zengindir. Yine aynı şekilde yemeklerle birlikte tüketeceğiniz mevsim yeşillikleri de lif
alımınızı arttıracağı gibi uzun süreli tokluk yaşamanıza da yardımcı olacaktır.

 Sağlıklı yağları tüketmeye özen gösterin. Yağ vücudun performansını devam ettirebilmesi için
oldukça önemlidir ancak asıl önemli olan doğru miktarda sağlıklı yağ tüketebilmek. Salatalara
ekleyeceğiniz bir yemek kaşığı zeytinyağı veya bir avuç kuruyemişteki yağ günlük ihtiyacınızı
fazlasıyla karşılayacaktır. Ekstra olarak Keten yağı, balık yağı ile avokado, ceviz ve bademi
beslenme programına dahil edilebilir. Bu gıdalardaki sağlıklı yağlar tekli ve çoklu doymamış
yağ asitleri içerir ve kas oluşumunu destekler. Aynı zamanda da definasyon sürecinde ihtiyaç
duyulan yağda eriyen vitaminlerin kullanımını artırır

 Son olarak antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su tüketmeyi ihmal etmeyin.
Definasyon diyetinde su tüketimi özel bir öneme sahiptir. Vücut susuz kaldığında kasların
iyileşme süreci uzar ve sakatlanma riskinde artış gözlenebilir. Antrenman öncesinde, sırasında
ve sonrasında susuzluk hissi yaşamayı beklemeden su içmeye dikkat edilmelidir. Günlük su
ihtiyacı kg başına en az 30 ml su olarak hesaplanabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Gizlilik Politikası  - Mesafeli Satış Sözleşmesi

Me Training Club mobil uygulamamızı hemen indir.

X