Ofis Çalışanları İçin Beslenme Önerileri
Günümüzde pek çok kişi zamanının büyük bir bölümünü çalışarak geçirmektedir. Yoğun iş temposu
nedeniyle evde sağlıklı beslenmenin yerini dışarıda beslenme almıştır. Doğru beslenmeye vakit
ayıramamak ve masa başında hareketsiz bir şekilde uzun saatler geçirmek, birçok kişide fazla kilo ve
yağ birikimine neden olmaktadır. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla
kilolardan kurtulmak mümkündür.
Sağlıklı bir birey olabilmek için sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin
sağlığa etkisinin yanı sıra, iş gücü performansının artması ve başarı için önemli katkısı bulunmaktadır.
Masa başında çalışan kişilerin sağlıklı ve formda kalmaları için işte size bazı öneriler:
Güne mutlaka dengeli bir kahvaltı ile başlamaya özen gösteriniz. Açma, börek, poğaça gibi
kolayca ulaşılabilir besinler yerine daha sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Beyaz peynirle ve
tam tahıllı ekmekle hazırlanmış bir tost/sandviç veya süt, meyve ve yulaflı bir öğün tercih
edilebilir.
Gün içinde içtiğiniz kahve, çay sayısını azaltmaya ve gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışınız.
Çay, kahve ve gazlı içecekler su içme isteğini azalttığı gibi diüretik etki göstererek vücudun su
dengesini bozar ve ödeme neden olur. Su seviyesinin azalması ile yorgunluk, baş ağrısı ve
dikkat problemi yaşanabilir. Kahveyi krema yerine sütle içmeye, çayı da açık ve limonlu
içmeye özen gösterin. Su, taze sıkılmış meyve suyu, bitki çayları, ayran gibi içecekler daha sık
tüketilmelidir.
Günde ortalama 2-2,5 lt su tüketmemiz bağırsak hareketleri ve kilo kontrolünde önemlidir.
Çalışma masanızda gözünüzün önünde temiz, cam bir şişe bulundurunuz. Böylelikle iş
yoğunluğunuz içerisinde su içmeyi unutmazsınız.
Öğle yemeğinizi telefonla sipariş vermek yerine, dışarı çıkıp yemeye özen gösterin. Hem daha
sağlıklı besinler temin edebilir hem de fiziksel aktivitenizi arttırmış olursunuz. Ortam
değişikliği psikolojinize de iyi gelecek ve daha motive olmuş olarak kaldığınız yerden işinize
devam edebilirsiniz.
Öğle yemeğinizi dışarıda yemeniz mümkün değilse, telefonla vereceğiniz siparişte yüksek yağ
ve kalori içeren pizza, hamburger gibi yiyecekler yerine kepekli sandviç, ton balıklı veya
tavuklu salata, kepekli tost ve yanına ayran gibi menüler tercih edebilirsiniz. Eğer imkanınız
varsa evden yanınızda getireceğiniz yemek en güzel öğün olacaktır.
Kan şekerinin düşmesini engellemek için 2,5-3 saat arayla bir şeyler yiyiniz. Kan şekeri düşüp,
açlık başladığında beyinsel fonksiyonlarda da azalma görülür. Konsantrasyon bozuluyor ve
zihinsel beceriler yavaşlar. Ara öğünler için meyve, kepekli bisküvi, küçük kepekli bir sandviç
veya tost, çekmecenizde bulundurabileceğiniz kuru meyveler, kontrollü miktarda fındık,
ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, yoğurt, süt ve ayran tercih edilebilir.
Posalı (lifli) besinler tüketmeye özen gösteriniz. Posa tokluk süresini artırırken, sürekli
oturduğunuz için gelişebilecek olan kabızlık problemini de en aza indirmeye yardımcı
olmaktadır. Posasız beslenme hem vücut hem de kan yağlarının artmasına yol açmaktadır.
Gün içinde tüketilen sebze–meyve miktarını artırmaya, haftada 2-3 kere baklagil yemeye,
beyaz ekmek yerine esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketmeye özen göstererek, alınan
posalı besin miktarının çoğaltılması gerekmektedir.
Ofisteki doğum günü partileri, konukların getirdiği tatlı, yaş pasta gibi şekerli boş enerji
kaynakları, günlük alınan kalori miktarını artırıp vücutta yağ birikimine neden olmaktadır.
Tatlı olarak meyve tatlısı veya sütlü tatlılar ara öğün olarak haftada bir defa tüketilebilir.
Gün içerisinde asansör yerine merdiven kullanınız. Böylelikle de metabolizmanız
hızlanacaktır.
2 saatten fazla masanızda hareketsiz oturmayınız. Çalışırken bir şeye ihtiyacınız olduğunda
masadan kalkıp kendiniz alınız. Ofis içinde iletişimizi telefonla sağlamak yerine masadan
sürekli kalkarak halletmeye özen gösteriniz. Bu küçük hareketler gün içinde harcadığınız
enerji miktarını arttıracaktır.
15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı oturduğunuz yerde hareket ettiriniz. Masa başında
yapılabilecek egzersizleri öğrenip gün içinde birkaç kez uygulamaya çalışınız.
İşe gidip gelirken özel aracınız yerine servis veya toplu taşıma araçlarını tercih ediniz.
İşyerinizden 2-3 durak önce inip-binerek günlük fiziksel aktivitenizi arttırabilirsiniz.
